Des conseils santé

Le menu des champions

Le programme alimentaire des équipes de France

Pour tenir la distance sur un match marathon, suivez les conseils alimentaires de l'équipe de France de tennis. Voici la journée type, pour un match programmé à 11 h.

8h : Petit déjeuner complet. En plus d'être efficace, vous serez tendance, car le « brunch » est à la mode. Comme un repas, il sera composé d'œufs, jambon ou poulet pour l'apport en protéines (évitez les denrées grasses, difficiles à digérer).
Pâtes, riz, semoule ou pain vous fournissent des « sucres lents », le carburant qui vous aidera à boucler un match marathon. A commencer 3 jours avant la rencontre pour davantage d'efficacité.
Si vous êtes habitué aux céréales, accompagnés d'un laitage par exemple (le moins gras possible), n'hésitez pas.
En complément, les fibres sont excellentes pour votre préparation : compotes et/ou fruits et/ou jus.
Sans oublier le plus important : boire de l'eau.

8h-11h : Boire régulièrement. 15 cl (l'équivalent d'un verre) d'une boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes, à alterner avec de l'eau minérale. Il existe des boissons énergétiques préparées, mais 50 à 60 g de sucre par litre (réduire à 30 g s'il fait chaud) sont efficaces. Vous pouvez aussi diluer 25 cl de jus de fruit dans 75 cl d'eau.
Au total, il faut boire près d'un litre par heure.

Pendant le match. Continuez à vous alimenter par petites doses.
- Eau : quelques petites gorgées pas trop froides, régulièrement, et sans attendre d'avoir soif. 1,5 litres/heure minimum. 2 à 3 litres en cas de forte chaleur.
- Glucides : continuez à alterner boisson énergétique et eau. Et mangez : barre céréalières, ou banane (bien mâchées).
Pensez à toujours tester votre boisson énergétique ou vos barres céréalières à l'entraînement, afin d'éviter les problèmes digestifs en plein match.

L'heure suivant le match. Que vous soyez dans l'euphorie de votre victoire ou dépité par la défaite, ne négligez pas votre récupération.
Buvez de l'eau gazeuse, ou riche en bicarbonate. Cela réduira l'acidité de votre sang, due à l'effort.
Mangez ou buvez sucré (50 g de sucre par heure) pour reconstruire vos muscles.

Dans les 3 heures après le match : un repas équilibré. Relancez la machine avec un vrai repas, indispensable à votre reconstruction cellulaire. Glucides complexes (pâtes, riz) accompagnés de protéines animales (poulet, œufs, thon), et de légumes, le tout suivi par des fruits (minéraux et vitamines).
Continuez à boire de l'eau bicarbonatée (gazeuse ou plate), vous limiterez les courbatures du lendemain !

En tournoi, les matches s'enchaînent... Si vous n'avez pas le temps de prendre un vrai repas, optez pour des sandwiches (pain et protéines) sans trop de matière grasse. La mayonnaise est bannie, mais ayez la main lourde sur le poulet/jambon/thon. Une salade accompagnée de protéine et peu assaisonnée conviendra également à ceux qui digèrent bien les fibres.
Evitez de boire par grandes rasades, façon dromadaire, mais buvez régulièrement (voir ci-dessus).